Essen gegen den Winterblues

Welche Lebensmittel verbreiten definitiv gute Laune?

Essen macht Spaß, klar. Aber gibt es tatsächlich Lebensmittel, die messbar die Stimmung heben? Und was sind das für Stoffe in Nahrungsmitteln, die unseren Glückshaushalt bei Laune halten?

1. Die Zufuhr von Nahrung…

… an sich macht schon glücklich. Die Nahrungsaufnahme erfüllt den grundsätzlichen Zweck, den Körper mit Energie und Nährstoffen zu versorgen. 2 Mädchen beim gemeinsammen Essen (Foto: aid) Allein die Bereitstellung von Nahrungsenergie macht schon gute Laune: Wir entspannen uns, die Stimmung steigt.
Im Hungerzustand dagegen – zumindest wenn er unfreiwillig herbeigeführt wurde und andauert – verschlechtert sich die Stimmung drastisch. Wochen oder Monate mit zu geringer Energiezufuhr bewirken eine depressive Grundstimmung. Sie ist typisch zum Beispiel bei Essgestörten.

„Wenn ich nicht genug esse, bin ich total schlecht gelaunt.“ Diese Erfahrung kennt fast jeder. Sie ist sogar durch Forschung belegt. Bereits eine geringfügig verminderte Energiezufuhr macht emotional anfälliger. Wir reagieren mit stärkeren Stimmungsschwankungen auf alles, was uns widerfährt. Ein Freund meldet sich nicht, wir haben Stress mit unserer Mutter, das bringt uns jetzt total „runter“…
Mahlzeiten mit normalem Energiegehalt dagegen – „Ich esse mich satt“ – machen ausgeglichen und belastbar. Und dann ist da noch…

2. … das schöne Mundgefühl beim Essen

Frau mit schlechter Laune(Foto: aid) Es ist einer der Gründe dafür, warum weiße Schokolade genauso glücklich macht wie ihre kakaohaltige Schwester, die Vollmilchschokolade. Beide sind süß und cremig und zergehen auf der Zunge. Hmm, das hebt die Laune!

3. Der gute, der süße Geschmack…

…weckt positive Gefühle schon bei Säuglingen. In Tests reagieren sie mit ablehnender Mimik auf einen Tropfen einer sauren oder bitteren Speise. Bei etwas Süßem verzieht sich ihr Gesicht zu einem seligen Lächeln.

4. Koffein und Theobromin…

… sind die beiden Muntermacher in Kaffee und Schokolade. Schon ein 50 g-Schokoriegel liefert genug davon, um die Laune aufzumöbeln. Die Wirkung soll ca. eine Stunde nach dem Essen eintreten, also erst viel später als das schön-schmelzende Mundgefühl des Schokoriegels.

5. „Kohlenhydrate machen glücklich“

Ob diese These stimmt und wenn ja, warum, ist noch nicht zweifelsfrei geklärt. Tatsache ist, das es stressanfälligen oder depressiv veranlagten Menschen nach kohlenhydratreicher Kost (Obst, Nudeln) besser geht. Sie sind belastbarer bzw. fühlen sich besser.

Eine Erklärung dazu liefert die so genannte Serotonin-Hypothese:
Serotonin wird aus dem Nahrungsbaustein Tryptophan gebildet. verschieden Obstsorten Tryptophan ist ein Eiweißbestandteil. Wird kohlenhydratreich gegessen, gibt die Bauchspeicheldrüse eine größere Menge des Botenstoffs Insulin ins Blut ab. Das Insulin bewirkt, dass andere Eiweißbausteine außer Tryptophan, die Aminosäuren Valin, Leucin oder Phenylalanin und Tyrosin etwa von den Muskeln im Körper aufgenommen werden. Normalerweise liegen sie in scharfer Konkurrenz mit Tryptophan um die Aufnahme ins Gehirn. Jetzt ist der Weg für Tryptophan frei, es gelangt in größeren Mengen ins Gehirn und wird in Serotonin umgesetzt. Serotonin ist das Entspannungs- und Glückshormon schlechthin.

6. … aber nur dann, wenn wenig Eiweiß im Spiel ist.

Spaghetti mit Tomatensoße (Foto: aid) Heikel an der Serotonin-Hypothese ist, dass kohlenhydratreiche Nahrung in der Regel – zum Beispiel in den Nudeln selbst, aber auch in der Soße dazu – selbst Eiweiß mitliefert. Die Serotonin-Hypothese funktioniert aber nur dann, wenn wirklich wenig Eiweiß gegessen wird, also wenn wenig andere Eiweißbausteine mit dem Tryptophan um den Eintritt ins Gehirn konkurrieren. Andernfalls reicht die ins Gehirn gelangende Menge des Serotonin-Vorläufers nämlich nicht mehr aus, um die Stimmung messbar zu steigern.

Stressanfällige oder zeitweise unter Depressionen leidende Menschen können möglicherweise von kohlenhydratreichen und eiweißarmen Snacks stimmungsmäßig profitieren. Solche Snacks sind zum Beispiel Obst oder Trockenobst. Sie sind außerdem gesund, kalorienarm und wirklich betont kohlenhydratreich.

7. „Fisch macht müde Menschen munter“

Fisch, Fischöle und Pflanzenöle, die ähnliche Fettsäuren enthalten, heben möglicherweise die Stimmung. Eine Gruppe von Botenstoffen scheint bei entsprechend veranlagten Menschen auf die Stimmung zu schlagen, die so genannten Zytokine. Sie werden gebremst, wenn die Nahrung reich an Omega-3-Fettsäuren ist. Omega-3-Fettsäuren sind Fettbausteine, die in vor allem in fettreichem Fisch vorkommen (Hering, Makrele, Lachs), aber auch in Rapsöl, Sojaöl, Leinöl oder Walnussöl.

Zwei Fische auf Teller Für diese These spricht, dass in Ländern, in denen reichlich Fisch gegegessen wird, Depressionen viel seltener vorkommen als bei uns. Japan hat mit einem Fischverzehr von 67 kg pro Person und Jahr die niedrigste Depressionsrate von allen gemessenen Ländern. In Deutschland werden gerade mal 12 kg pro Jahr verspeist. Der Durchschnitts-Deutsche nimmt definitiv zu wenig Omega-3-Fettsäuren zu sich.

8. Sich besser fühlen mit Vitamin B (und D)

Mit guten Beziehungen kommt man weiter, mit einer guten Versorgung an B-Vitaminen offensichtlich ebenfalls. Ein Mangel an den Vitaminen B1, B6 und Folsäure ist bei Menschen mit depressiven Verstimmungen häufig. Ist der Mangel nachgewiesen, stabilisiert eine bedarfsdeckende Aufnahme an diesen Vitaminen die Stimmung. B-Vitamine kommen reichlich in Vollkornprodukten, Gemüse und Milchprodukten vor. Das ebenfalls in Fisch vorkommende Vitamin D verbessert die Stimmung von Menschen mit Winterblues.

Auch wenn noch unsicher ist,

ob diese Inhaltsstoffe auch bei seelisch stabilen, nicht depressiven Menschen wirken und
in welcher Menge sie messbar stimmungsfördernd sind,

macht es Sinn, die Stimmungsmacher beim Essen nicht unter den Tisch fallen zu lassen. Gesund sind sie ja sowieso!

9. Die Stimmungsmacher auf einen Blick:

Iss dich satt, wenn du hungrig bist. Kalorien zählen macht miese Laune, Hungern sogar depressiv.
Iss, worauf du Appetit hast. Ein schönes Mundgefühl, ein guter Geschmack machen glücklich.
Gönn’ dir ruhig mal eine Tasse Kaffee oder einen Schokoriegel, wenn du einen Hänger hast.
Gib gesunden Kohlenhydraten eine Chance in deinem Tag: Iss reichlich Obst, Gemüse, Nudeln mit fettarmer Soße, Kartoffeln. Nasche zwischendurch Trockenfrüchte oder wieder Obst.
Iss Fisch, am besten mehrmals wöchentlich, und sei es im Fisch-Burger.
Bereite Salat mit Rapsöl oder Walnussöl und Quark klassisch mit Leinöl zu.
Vollkornprodukte, Gemüse und Milchprodukte sind reich an B-Vitaminen. Sieh zu, dass du täglich von allem isst,
-    von den Vollkornprodukten, wenn du Brot isst zum Beispiel,
-    von Gemüse und Milchprodukten jeweils zwei bis drei Portionen
     am Tag (1 Portion bei Gemüse = 1 Hand voll,
     bei Milchprodukten = 1 Glas Milch oder 1 kleiner Joghurt).