Fette - (Ge)wichtige Nährstoffe

Die Zusammensetzung macht's!

Fette sind oft als Kalorienbomben und Verursacher von Übergewicht verschrien. Doch sie haben auch viele positive Wirkungen, auf die wir nicht verzichten können.

Ernährungsexperten bezeichnen Nahrungsfette als Triglyceride. Diese Bezeichnung leitet sich von ihrem chemischen Aufbau ab, denn sie bestehen aus drei Fettsäuren (tri), die an ein Glycerin-Molekül gebunden sind. Fettsäuren wiederum sind Ketten aus bis zu 24 Kohlenstoffatomen. Einige dieser Fettsäuren sind lebensnotwendig. Deshalb haben Nahrungsfette viele wichtige Funktionen.

Lebenswichtige Aufgaben

Fette sind konzentrierte Energielieferanten. Aus einem Gramm Fett kann der Körper rund 9 Kilokalorien oder 37 Kilojoule gewinnen, das ist mehr als doppelt so viel wie bei Eiweißen oder Kohlenhydraten! Aber die Energiebereitstellung ist nicht die einzige Aufgabe der Fette im Körper. Weitere Funktionen sind:

• Aufrechterhaltung des Wasser- und Elektrolythaushaltes im Körper
  
  
• Schutzfunktion für innere Organe (z.B. Augapfel, Nieren)
  
  
• Schutz vor Wärmeverlusten (Fettgewebe unter der Haut)
  
  
• Träger der fettlöslichen Vitamine A, D, E, K
• Versorgung mit lebensnotwendigen mehrfach ungesättigten Fettsäuren
  
  
• Verlängerung des Sättigungsgefühls
  
  
• Geschmacksträger (Viele Geschmacks- und Duftstoffe sind fettlöslich und Fett ist es zu verdanken, dass viele Lebensmittel ein angenehm samtiges Gefühl im Mund hinterlassen.)

-> Fette sind Nährstoff- und Geschmacks-Taxis!

Auf die Fettsäuren kommt es an

Der Grundaufbau von Nahrungsfetten ist im Grunde immer gleich: drei Fettsäuren plus Glycerin. Aber die Fettsäuren haben einiges an Variationen zu bieten: Es gibt kurzkettige und langkettige sowie gesättigte, einfach und mehrfach ungesättigte. "Gesättigt" heißt übrigens, dass alle Bindungsarme der Kohlenstoffkette mit Wasserstoffatomen "abgesättigt" sind. "Ungesättigt" bedeutet, einige Bindungsarme haben doppelte Bindungen zwischen Kohlenstoffatomen gebildet. Man unterscheidet zwischen einfach und mehrfach ungesättigten Fettsäuren. Die Struktur der Fettsäuren bestimmt auch die Eigenschaften der Fette (z.B. je mehr ungesättigte Fettsäuren desto flüssiger ist ein Fett).

-> Fett ist nicht gleich Fett!

Wie viel Fett brauche ich?

Wie so oft ist "viel hilft viel" auch hier das falsche Motto. Besser ist es, wenig Fett zu essen und auf die Qualität zu achten. Fachleute (wie die Deutsche Gesellschaft für Ernährung DGE e.V.) empfehlen, dass in der Regel 30 Prozent der gesamten Energie, die wir täglich mit der Nahrung aufnehmen, aus Fetten stammen soll. Bei einer täglichen Energieaufnahme von beispielsweise 2000 kcal wären das rund 600 kcal in Form von Fett. Und das sind umgerechnet etwa 60 g. Bei einem Kalorienbedarf von 3100 kcal sind es 90 g Fett. eine Ausnahme bilden Personen mit einem stark erhöhten Energiebedarf (z. B.: Leistungssportler, Schwerstarbeiter), sie können gegebenenfalls eine höhere Fettzufuhr als 30 Energieprozent benötigen.

Ernährungsfachleute empfehlen Gesunden zur Vereinfachung die Drei-Drittel-Regel:

• Nahrungsfett sollte sich zu mindestens 1/3 aus einfach ungesättigten Fettsäuren und jeweils höchstens 1/3 aus gesättigten und mehrfach ungesättigten Fettsäuren zusammensetzen.

-> Gesättigt und ungesättigt - die richtige Kombination macht's!

Den Körper mit essenziellen Fettsäuren unterstützen. Der Körper kann die meisten Fettsäuren selbst bilden, aber einige nicht. Weil er sie aber für Wachstum, Entwicklung und Gesundheit braucht, müssen sie mit der Nahrung aufgenommen werden. Es gibt zwei lebensnotwendige Fettsäuren, die der Körper nicht selbst bilden kann: Linolsäure und Alpha-Linolensäure. Diese mehrfach ungesättigten Fettsäuren müssen also mit der Nahrung zugeführt werden. Fachleute bezeichnen sie deshalb als essenzielle Fettsäuren. Sie übernehmen wichtige Aufgaben beim Aufbau von Zellmembranen, vom Gehirn und den Nerven.

Grundsätzlich wird bei den ungesättigten Fettsäuren zwischen verschiedenen Fettsäure-Familien unterschieden. Je nachdem an welcher Stelle sich die erste Doppelbindung befindet, werden sie als n-3-, n-6- oder n-9-Fettsäuren bezeichnet. Bei einer n-3-Fettsäure liegt die erste Doppelbindung an der 3. Stelle vom Methylende aus gesehen. Oftmals werden die Fettsäuren auch als Omega-3- oder Omega-6-Fettsäuren bezeichnet. Das ist eine ältere Bezeichnung für diese unterschiedlichen Fettsäurefamilien.

Übersicht: Die Chemie der Fettsäure 

Omega-3-Fettsäuren mit gesunder Power

Omega-3-Fettsäuren erfüllen besonders wichtige Aufgaben im Körper, da sie die Fließeigenschaften des Blutes verbessern und Gefäßkrankheiten vorbeugen. Die essenzielle Alpha-Linolensäure ist eine wichtige Vertreterin dieser Gruppe. Sie kommt in manchen pflanzlichen Lebensmitteln, vor allem in Raps-, Soja-, Lein- und Walnussöl vor. Weitere wichtige Fettsäuren aus der Omega-3-Gruppe sind die Docosahexaensäure und Eicosapentaensäure. Sie können theoretisch im Stoffwechsel aus Alpha-Linolensäure aufgebaut werden, aber die Kapazitäten für deren Bildung sind gering. Kaltwasser-Fische wie Hering, Makrele, Thunfisch oder Lachs sind die besten Quellen für diese Power-Fettsäuren.

Seit einigen Jahren gibt es Lebensmittel, denen Omega-3-Fettsäuren zugesetzt werden, z. B. Margarine, Brot und Eier. Meistens beruhen die Zusätze auf Fischöl- oder Algenextrakten. In Eier gelangen die Omega-3-Fettsäuren durch Anreicherung des Hühnerfutters mit Fischöl oder Saaten, die reich an Alpha-Linolensäure sind. Auf diese oft sehr teuren Produkte könnt ihr aber problemlos verzichten, wenn ihr pro Woche ein bis zwei Mal die oben genannten Kaltwasser-Fische esst und für die Zubereitung von Lebensmitteln Rapsöl verwendet.

-> (O)Mega-gesund mit Fisch und Rapsöl!

Heimlich und unsichtbar - versteckte Fette

Die empfehlenswerte Fettzufuhr beträgt je nach Alter, Körpergröße und Geschlecht zwischen 60-90g/Tag. Diese Menge überschreiten jedoch viele Kinder und Jugendliche: Im Durchschnitt essen sie statt der empfohlenen 30 % der Energie aus Fett täglich 36 %! Das liegt aber normalerweise nicht daran, dass sie löffelweise Butter essen. Verantwortlich sind zum großen Teil die versteckten Fette, die unbemerkt in allen möglichen Lebensmitteln stecken. Sie machen etwa zwei Drittel der Fette aus, die wir Deutschen jeden Tag essen.


Die folgende Tabelle macht schnell klar, dass es wahre "Fettbomben" gibt. Also Vorsicht! Lieber nur kleine Portionen davon genießen und auf fettärmere Alternativen ausweichen. Denn wer jeden Tag mehr Nahrungsenergie aufnimmt, als er oder sie braucht, wird langfristig gesehen übergewichtig. Und das wiederum ebnet den Weg für eine Reihe von Krankheiten wie Gelenkprobleme, Diabetes mellitus, Fettstoffwechselstörungen, Bluthochdruck und Herzinfarkt.

Wähle anstatt "fettreicher Lebensmittel" lieber "fettärmere Alternativen" 

-> Viele Lebensmittel enthalten mehr Fett als man denkt!

In unserem Ernährungswissen-Beitrag "Fettbewusst essen" könnt ihr euch weiter auf die Spur der versteckten Fetten begeben!
 

Fett kommt selten allein

Tierische Fette enthalten einen Begleitstoff, der es in sich hat: Das Cholesterin. Es ist zwar ein lebensnotwendiger Stoff mit wichtigen Aufgaben, aber eine zu hohe Aufnahme kann schädlich sein. Cholesterin ist Bestandteil von Zellmembranen, Ausgangsstoff von Vitamin D und verschiedener Hormone sowie als Vorstufe von Gallensalzen an der Fettverdauung beteiligt.
Der Cholesterinpool unseres Körpers besteht zum einen aus Cholesterin aus Nahrungsfetten (im Durchschnitt 270 bis 320 mg pro Tag) und zum anderen aus Cholesterin, das der Körper selbst herstellt (1 bis 1,5 g pro Tag), was den größten Teil dieses Pools ausmacht. Im Blut wird Cholesterin in Fett-Eiweiß-Komplexen, sogenannten Lipoproteinen, transportiert. Ist sein Gehalt hier zu hoch, bilden sich leichter Ablagerungen an den Blutgefäßen und das Risiko für Herzinfarkt steigt.

Wirkungen auf den Cholesterin-Spiegel

Gesättigte und gehärtete Fettsäuren können den Cholesterinspiegel erhöhen und die Entstehung von Herzinfarkt begünstigen. Deshalb sollten sie weniger verzehrt werden, als es im Moment in Deutschland üblich ist. Dagegen kann eine erhöhte Zufuhr von einfach und mehrfach ungesättigten Fettsäuren das Erkrankungsrisiko senken. Das heißt also: Weniger tierische Fette und mehr pflanzliche Öle. Neben der Ernährung ist aber auch körperliche Bewegung für die Regelung der Blutfettwerte wichtig.
 

Trans-Fettsäuren unerwünscht

Ungesättigte Fettsäuren sind lebensnotwendig, doch so genannte trans-Fettsäuren verstoßen gegen die Regel ungesättigt = gesund. Trans-Fettsäuren entstehen bei der Härtung von Fetten, also wenn Öle oder weiche Fette bei der Lebensmittelherstellung in feste Fette umgewandelt werden (z.B. bei der Margarineherstellung). Hierbei werden aus ungesättigten Fettsäuren gesättigte hergestellt. Die Bezeichnung "trans" beschreibt die spezielle räumliche Struktur dieser Fettsäuren, die dabei entsteht. Die normalerweise in der Natur vorkommenden ungesättigten Fettsäuren liegen in cis-Konfiguration vor, d.h. die beiden Wasserstoffatome an den durch die Doppelbindung verknüpften Kohlenstoffatomen sind auf der gleichen Seite positioniert. Bei trans-Fettsäuren liegen sich diese zwei Wasserstoffatome diagonal gegenüber. Durch diese spezielle räumliche Struktur erhalten Fette sowohl andere physikalische als auch ernährungsphysiologische Eigenschaften, die denen der gesättigten Fettsäuren ähneln. Zum Beispiel sind sie bei Zimmertemperatur fest, aber sie erhöhen auch nachweislich den Cholesterinspiegel im Blut! Deswegen wurde das Verfahren der Fetthärtung so verändert, dass heutzutage dabei kaum noch trans-Fettsäuren entstehen.

Trans-Fettsäuren sind z.B. in Backwaren (vor allem in billig produzierten Keksen), Nuß-Nougat-Cremes sowie in Back- und Frittierfetten und damit herausgestellten Lebensmitteln (z.B. Kartoffelchips, blätterteige und Pommes frites) zu finden. Ihr Vorkommen in Butter ist darauf zurückzuführen, dass Bakterien im Magen der Kuh ebenfalls trans-Fettsäuren bilden.

Auch wenn die durchschnittliche Aufnahme an trans-Fettsäuren aller Bevölkerungsschichten in Deutschland zurzeit unter 1 % der Energieaufnahme liegt und damit unproblematisch ist, solltet ihr die Menge an Trans-Fettsäuren in eurer Nahrung möglichst gering halten.

Gehärtete Fette wirken auf die Blutfettwerte ähnlich ungünstig wie gesättigte Fettsäuren und sollten gemieden werden. Sie sind in einigen Margarinesorten, Schokoladenüberzügen und vielen Fertigprodukten enthalten. Ein Blick in die Zutatenliste ist daher wichtig. Sie werden meist wie folgt gekennzeichnet: Fette, z.T. gehärtet.

-> Gehärtete Fette und trans-Fette mit Nebenwirkungen!

Fett-Verdauung: Der Weg in den Körper

Fette haben eine Abneigung gegen Wasser, das heißt sie verteilen sich in wässrigen Lösungen nicht gleichmäßig. Deswegen durchlaufen sie einen aufwändigen Prozess bevor sie verdaut werden können. Hierfür sind die Gallensäfte wichtig, die von der Leber ausgeschieden werden. Bestandteile des Gallensekrets emulgieren das Fett im Nahrungsbrei, das heißt sie sorgen dafür, dass sich das Fett in winzigen Tröpfchen (sogenannte Mizellen) verteilt. So erhalten die abbauenden Enzyme genügend Angriffsfläche. Enzyme aus der Bauchspeicheldrüse (sogenannte Lipasen) spalten die Triglyceride in Fettsäuren und Glycerin. Diese können dann in die Darmzellen aufgenommen werden.

Innerhalb der Darmzellen werden kleine Päckchen (sogenannte Chylomikronen) aus den Fetten und Cholesterin gebildet. Diese gelangen über die Lymphe ins Blut und werden von dort aus in die Zellen aufgenommen, wo sie entweder verbraucht oder gespeichert werden.

-> Die wasserunlöslichen Fette brauchen Hilfestellung während der Verdauung.

Mehr über fettbewusste Ernährung erfahrt ihr in unserem Ernährungswissen-Beitrag "Fettbewusst essen".

Weiterführende Infos für Lehrkräfte

 Didaktische Medien zum Thema:

• Fette in der Ernährung (Computerlernprogramm)
• Küchengeheimnissen auf der Spur Experimente rund um Keime, Nüsse, Speisefette (Unterrichtsmaterial zum Download)
• FOOD NEWS - Diäten im Test (Unterrichtsmaterial zum Download)
• Nahrung und Verdauung (Computerlernprogramm)
• Bodycheck Essen & Trinken - Verdauung - Nährstoffe - Esskultur (Didaktische DVD)
• Weitere Unterrichtsmedien unter ww.aid-macht-schule.de

 Spiele für den Unterricht:

• Wer wird Lebensmittelmillionär: Energie & Nährstoffe (PDF, 273 kb)
• Wer wird Lebensmittelmillionär: Verdauung (PDF, 275 kb) 
• Suchsel: Nährstoffe (PDF, 171 kb)

 Vertiefende Infos:

• Speisefette (aid-Heft)
• Fettbewusst essen (aid-Heft)
• Essen geht durch den Magen - Die kleine Ernährungslehre (aid-Heft)
• Kapitel Hauptnährstoffe: Fette (www.aid.de)

(Fotos: aid infodienst, www.photocase.com)