Vitamine – kleine Menge, große Wirkung

Wo stecken sie drin und was sind ihre Aufgaben?

Brotgesicht (Foto: aid infodienst)

„Vita“ stammt aus dem Lateinischen und heißt Leben. „Amine“ sind stickstoffhaltige Verbindungen. Dieser Begriff wurde geprägt, als man noch annahm, dass alle Vitamine Stickstoff enthalten.

Vitamine sind ähnlich wie einige Fett- und Aminosäuren essentiell, d. h. sie sind lebensnotwendig, da der Körper sie nicht selbständig aufbauen kann. Ohne Vitamine läuft in unserem Körper nichts: Sie sind für den reibungslosen Ablauf biochemischer Prozesse im Körper wie z. B. Wachstumsstoffwechsel, Zellaufbau, Verdauung und Sauerstofftransport im Blut zuständig.Sie zählen zur Gruppe der Wirkstoffe. Da sie im Körper nicht als Baustoffe benötigt werden, reichen geringe Mengen bereits aus. Man nennt sie daher auch Mikronährstoffe. Vitamine können sich im Stoffwechsel nicht gegenseitig vertreten, da jedes Vitamin andere Funktionen einnimmt. Jedoch sind synergetische Beziehungen zwischen den Vitaminen bekannt.

Die Einteilung der Vitamine erfolgt in fett- und wasserlösliche Vitamine.

Fettlösliche Vitamine
Vitamin A (Retinol)
Vitamin D (Calciferole)
Vitamin E (Tocopherole)
Vitamin K (Phyllochinon)

Wasserlösliche Vitamine
Vitamin B1 (Thiamin)
Vitamin B2 (Riboflavin)
Vitamin B6 (Pyridoxin)
Vitamin B12 (Cobalamin)
Biotin
Folsäure/Folat
Niacin
Panthothensäure
Vitamin C (Ascorbinsäure)

Fettlösliche Vitamine werden mit Nahrungsfetten über den Darm aufgenommen und, mit Ausnahme von Vitamin K, in Leber und Fettgewebe gespeichert. Sie können bis zu einem Jahr gespeichert werden, daher sollte man nicht jeden Tag höhere Dosen davon zu sich nehmen. Eine zu große Menge kann sogar schädlich wirken. Bei einer ausgewogenen und abwechselungsreichen Ernährung besteht allerdings keine Gefahr, eine extrem einsietige Lebensmittelauswahl oder eine zu hohe Zufuhr von Vitamin-Präparaten kann jedoch zu einer Überdosierung beitragen.

Wasserlösliche Vitamine werden im Körper, wenn überhaupt , nur in geringen Mengen gespeichert. Daher müssen sie dem Körper ständig neu zugeführt werden. Mengen über den Bedarf hinaus werden über den Urin ausgeschieden.

Der Vitaminbedarf ist vom Alter und häufig auch vom Geschlecht abhängig. Im Text sind die empfehlungen für beide Geschlechter zusammengefasst und für Jugendliche ab 15 Jahre angegebene. Auf der Homepage der Deutschen Gesellschaft für Ernährung e. V. sind die alters- und geschlechtsspezifischen Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr zu finden.

Vitamin A (Retinol): Für Augen, Haut & Haar

Vitamin A lässt immer wieder neue, frische Zellen entstehen und hält die Haut so gesund. Beta-Carotin, die Vorstufe von Vitamin A, schützt darüber hinaus die Zellen. Durch seine antioxidativen Eigenschaften fängt es gefährliche freie Radikale ab und soll z. B. Krebs entgegenwirken. Auch die Augen brauchen Vitamin A zum sehen in der Dämmerung. Ohne Vitamin A sehen wir in der Dunkelheit viel schlechter und werden schließlich nachtblind.

Bedarf
Damit trotz der unterschiedlichen Strukturvorkommen von Vitamin A eine einheitliche Bewertung vorgenommen werden kann, wird der Bedarf mit Retinol-Äquivalenten angegeben. Dadurch kann berücksichtigt werden, dass Beta-Carotin und andere Carotinoide nicht so wirksam sind wie Vitamin A. Die Werte sind dann vergleichbar.
1 mg Retinol-Äquivalent entspricht 1 mg Retinol, 6 mg Beta-Carotin und 12 mg anderer Provitamin-A-Carotinoiden. Der tägliche Bedarf bei Jugendlichen liegt zwischen 0,9 bis 1,1 mg Retinol-Äquivalent, der eines Erwachsenen zwischen 0,8 bis 1,0 mg Retinol-Äquivalent und wird gedeckt zu ca. 75 Prozent durch Retinol und zirka 25 Prozent durch Beta-Carotin.

Ernährungstipp
Vitamin A kommt als fertiges Vitamin in tierischen Lebensmitteln (z. B. Leber, Eigelb und Vollmilch) und als Beta-Carotin in allen kräftig rot/orangen-farbigen Früchten und Gemüsen sowie in grünblättrigem Gemüse vor. Durch unsachgemäße Lagerung und Zubereitung gehen Vitamin A und Carotinoide verloren. Hohe Temperaturen und oder die Anwesenheit von Sauerstoff zerstört das Vitamin schnell. Daher sollte das Gemüse kühl, licht- und luftgeschützt gelagert werden. Der Körper kann Beta-Carotin besser aufnehmen, wenn du etwas Fett zum Beispiel zu Karotten dazugibst oder die Möhren zerkleinerst.

Mangelerscheinungen

Die Nachtblindheit ist ein erstes klinisches Anzeichen eines Vitamin-A-Mangels. Trockene und geschädigte Haut und Schleimhäute mit Veränderungen wie Schuppen, Falten und Verhornung können zusätzlich Zeichen eines Vitamin-A-Mangels sein. In den westlichen Industrieländern ist ein extremer Vitamin-A-Mangel selten, in Entwicklungsländern hingegen gilt dieser u. a. als Ursache für die hohe Kindersterblichkeit und Erblindung.

Überdosierung
Leber enthält Vitamin A in großen Konzentrationen, daher sollten Schwangere in den ersten Schwangerschaftsmonaten wegen der Gefahr einer Überdosierung keine Leber essen.

Vitamin D (Calciferole): für gesunde Knochen und Zähne

Mit Hilfe von Vitamin D werden Kalzium und Phosphor in die Knochen eingelagert. Die Knochen bleiben fest. Unter Einfluss von genügend UV-Licht kann unser Körper selbst ausreichend Vitamin D bilden. Bei Säuglingen, die noch viel Knochensubstanz aufbauen müssen, reicht die Eigenproduktion noch nicht aus. Deshalb wird ihnen im Rahmen der Rachitisprophylaxe Tabletten in einer Kombination aus Vitamin D und Fluor verabreicht.

Bedarf
Bei Jugendlichen und Erwachsenen liegt die empfohlene Zufuhr bei 5 µg pro Tag. Im Alter (ab dem 65. Lebensjahr) steigt die Zufuhrempfehlung auf 10 µg an.

Ernährungstipp

Vitamin D ist Sauerstoff und Licht, aber kaum Hitze empfindlich. Normalerweise reicht die Eigensynthese unseres Körpers aus, um unseren Bedarf zu decken. Vitamin D ist in fettreichen Fischen wie Lachs, Markrele, Hering, Heilbutt, Sardine sowie in geringen Mengen auch in Hühnerei, Steinpilzen und Butter zu finden.

Mangelerscheinungen
Der Mangel an Vitamin D und Calcium heißt Osteomalazie, dies führt bei Erwachsenen zur Knochenerweichung und bei Kindern zur Rachitis. Auch wenn unsere Haut zuwenig Licht ausgesetzt wird - wie z. B. in den dunklen Wintermonaten - kann es zu einem Mangel kommen. Zehn Minuten Sonnenlicht täglich auf Hände und Gesicht reichen aus, um genügend Vitamin D zu bilden. Die Vitamin D3 Vorstufe kann der Körper selbständig aus Cholesterin herstellen. Deshalb wird Vitamin D immer häufiger den Hormonen und weniger den Vitaminen zugerechnet.

Überdosierung
Eine tägliche Zufuhr bis zu 50 µg kann für Erwachsene als unbedenklich gelten. Bei einer Dauereinnahme von 95 µg pro Tag sind Fälle von zu hohen Kalziumspiegeln im Blut (Hypercalcämie) beobachtet worden. Bei Überdosierung von Supplementen kann Vitamin D schädlich wirken. In extremen Fällen sogar zum Tod führen. Daher sollte man nur unter ärztlicher Kontrolle anwenden.

Vitamin E (Tocopherole): unser Zellschutz

Vitamin E wirkt als wichtiges Schutzsystem in unseren Körperzellwänden und soll zum Teil die Entstehung freier Radikale verhindern. Diese sind aggressive Sauerstoffverbindungen, die Körperzellen schädigen und Krankheiten wie Krebs auslösen können.

Bedarf
Für Jugendliche und Erwachsene liegen die Schätzwerte für die Vitamin-E-Zufuhr zwischen 12 und 15 mg pro Tag (Tendenz abnehmend, je älter man wird).

Ernährungstipp
Das mit der Nahrung aufgenommene Vitamin E wird von unserem Körper nicht vollständig aufgenommen. Vitamin E kommt in Getreidekeimen, Pflanzenölen (z. B. Sonnenblumenöl, Maiskeimöl), Ölsaaten und Nüssen vor. Lebensmittel tierischer Herkunft liefern in der Regel wenig Vitamin E, ihr Gehalt ist im Wesentlichen von der Ernährung der Tiere abhängig. Vitamin E ist empfindlich gegen Sauerstoff und UV-Strahlen.

Mangelerscheinungen
Mangelerscheinungen kommen eher selten vor.

Überdosierung
Vitamin E ist im Vergleich mit den Vitaminen A und D relativ untoxisch. Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit EFSA (European Food Safety Authority) hat als oberen Grenzwert für die Vitamin-E-Zufuhr 300 mg pro Tag festgelegt.

Vitamin K (Phyllochinon): wichtig für Blutgerinnung

Vitamin K spielt eine wichtige Rolle bei der Blutgerinnung und ist beim KNochenaufbau beteiligt.

Zufuhrempfehlung
Die Zufuhrempfehlungen beschränken sich auf Schätzwerte. Diese liegen bei Jugendlichen und Erwachsenen bis zum 51. Lebensmjahr zwischen 60 und 70 µg pro Tag.

Ernährungstipp
Du findest Vitamin K hauptsächlich in grünem Gemüse, z. B. Spinat, Blumenkohl und Weißkohl sowie in Vollkornprodukten, Milch und Milchprodukten, Fleisch und Getreide.

Mangelerscheinungen
Bei Neugeborenen kann ein Mangel zu einer lebensbedrohlichen Blutungsneigung führen. Zur Verhütung wird allen Säuglingen unmittelbar nach der Geburt Vitamin K verabreicht.

Überdosierung

Die EFSA ha keinen oberen Grenzwert für die Vitamin-K-Zufuhr benannt.

Vitamin B1 (Thiamin): Wichtig für die Nerven und den Energiestoffwechsel

Mit Hilfe von Vitamin B1 - heißt auch Thiamin - werden die Kohlenhydrate in Gehirn, Muskeln und anderen Organen abgebaut. Daher ist Vitamin B1 wichtig für Konzentration, Gedächtnis und körperliche Kondition.

Bedarf
Die Zufuhrempfehlungen liegen bei 1,0 bis 1,3 mg Vitamin B1 pro Tag.

Ernährungstipp
In Schale und Keim von Getreideprodukten sitzen die meisten B-Vitamine. Am besten täglich Vollkornbrot und Vollkorngetreide-Produkte (z. B. Vollkorngetreideflocken, Vollkornnudeln, Vollkornkekse, Vollkornkuchen etc.) essen, um genügend Vitamin B1 aufzunehmen. Weitere wichtige Quellen sind Hülsenfrüchte, mageres Schweinefleisch und Kartoffeln.

Mangelerscheinungen
Mangelerscheinungen treten in Entwicklungsländern auf. Die Krankheit Beri Beri ist das Endstadium eines Thiaminmangels. Besonders sind hier das Herz-Kreislauf-System und das Nervensystem betroffen.

Vitamin B2 (: steckt vor allem in Milch

Vitamin B2 ist in tierischen und pflanzlichen Lebensmitteln weit verbreitet. Es sorgt dafür, dass unser Körper stets auf genügend Energie zurückgreifen kann, denn es hilft, Kohlenhydrate, Fett und Eiweiß in Energie umzuwandeln.

Bedarf
Die Zufuhrempfehlungen liegen zwischen 1,2 und 1,5 mg Vitamin B2 pro Tag.

Ernährungstipp

Gute Vitamin-B2-Lieferanten sind Milch und Milchprodukte. Außerdem liefern uns Fleisch, Fisch, Eier, verschiedene Gemüsesorten (z. B. Grünkohl, Brokkoli) und Vollkornprodukte Vitamin B2.
Riboflavin ist sehr lichtempfindlich und wird bei langer Lagerzeit zerstört. Wird Milch in hellen Flaschen aufbewahrt, kann es zu einem Vitaminverlust von bis zu 50 Prozent kommen.

Mangelerscheinung
Besonders Senioren und junge Frauen sind unzureichend mit Vitamin B2 versorgt. Dieses liegt an der falschen Nahrungsmittelauswahl. Ein Mangel führt zu entzündlichen Hautveränderungen, eingerissene Mundwinkel (Rhagaden), Wachstumshemmung und in schweren Fällen zu Anämie.

Vitamin B6 (Pyridoxin): zum Auf-, Ab- und Umbau von Aminosäuren

Vitamin B6 ist am Auf-, Um- und Abbau von Aminosäuren (Eiweißbausteine) beteiligt. Außerdem ist es für die Blutbildung wichtig.

Bedarf
Die empfohlene Zufuhr liegt für Vitamin B6 bei Jugendlichen und Erwachsenen zwischen 1,2 und 1,6 mg pro Tag. Aufgrund der Beteiligung des Vitamins am Stoffwechsel der Aminosäuren ist die Bedarfshöhe abhängig von der Höhe der Eiweißzufuhr.

Ernährungstipp
Vitamin B6 kommt in fast allen Lebensmitteln vor. Kartoffeln, Getreide, Hülsenfrüchte, Gemüse und Bananen zählen zu den pflanzlichen Lieferanten. Makrele und Sardinen sind es beim Fisch. Fleisch ist sehr reichhaltig an Vitamin B6 - besonders die Innereien, wie Leber. Milch und Milchprodukte enthalten es ebenfalls.

Mangelerscheinungen

Ein Vitamin-B6-Mangel aufgrund einer unzureichenden Zufuhr mit der Nahrung ist sehr selten.

Vitamin B12 (Cobalamin): das Fleischvitamin

Vitamin B12 kommt in bedeutsamen Mengen nur im Fleisch vor. Wie fast alle B-Vitamine greift B12 an vielen Stellen in unserem Stoffwechsel ein und ist z. B. wichtig für die Neubildung von Zellen und den roten Blutkörperchen. In Leber und Muskulatur können wir Vitamin B12 in relativ großen Mengen speichern. Deswegen macht sich ein Mangel erst nach mehreren Jahren bemerkbar.

Zufuhrempfehlungen
Obwohl wir so große Speichermöglichkeiten haben, sollten täglich 3 µg an Vitamin B12 zugeführt werden.

Ernährungstipp

Wichtige B12-Lieferanten sind Fleisch und Fleischprodukte, Innereien, Fisch (Hering, Seelachs) sowie Eier, Käse und Milch. Pflanzliche Lebensmittel enthalten Spuren von Vitamin B12, wenn während ihrer Herstellung eine Bakteriengärung stattgefunden hat, wie zum Beispiel beim Sauerkraut.

Mangelerscheinungen
Ein Mangel kann vor allem bei Veganern auftreten. Hier kann mit Nahrungsergänzungsmitteln geholfen werden. Weitere Risikokandidaten für einen Mangel sind Schwangere, Stillende sowie ältere Menschen und Alkoholiker. Ein Mangel an Vitamin B12 führt zu einer Störung der Erneuerung von Nervenzellen, Schleimhäuten und vorm allem Blutkörperchen. Eine bestimmte Form der Blutarmut, die perniziöse Anämie, ist eine typische B12-Mangelkrankheit. Hierbei entstehen zu wenig reife Erythrozyten.

Vitamin C (Ascorbinsäure): stärkt das Immunsystem

Vitamin C schützt vor zellschädigende freie Radikale. Diese freien Radikale werden in der Entstehung und im Zusammenhang der Arteriosklerose, rheumatischer Erkrankungen, dem grauen Star und sogar Krebs immer wieder erwähnt. Zusätzlich hilft Vitamin C im Kampf gegen Krebs, indem es die Bildung krebsauslösender Nitrosamine verhindert. Außerdem stärkt es unser Immunsystem und regeneriert verbrauchtes Vitamin E wieder.

Bedarf
Der Bedarf bei Jugendlichen und Erwachsenen liegt bei 100 mg pro Tag. Einige Lebensumstände erhöhen den Vitaminbedarf wie z. B. starke, körperliche Belastung (Hochleistungssport), Stress, Alkohol- und Medikamentenmissbrauch. Starken Rauchern wird eine Zufuhr von 150 mg pro Tag empfohlen. Die Diskussionen belaufen sich auch heute immer noch auf den Sinn oder Unsinn hoher bis sehr hoher Vitamin C (Mega-) Dosen. Wissenschaftlich ist immer noch nicht hinreichend belegt, ob eine hochdosierte Vitamin C Aufnahme infektionsverhütende Wirkung hat.

Ernährungstipp
Die besten Vitamin C-Quellen sind Obst und Gemüse und daraus hergestellte Säfte. Neben Sanddornbeeren (-saft), Brokkoli, rote und gelbe Paprika, schwarzen Johannisbeeren, Stachelbeeren, Fenchel und Zitrusfrüchten zählen mengenmäßig auch Kartoffeln, Grün-, Rosen-, Rot- und Weißkohl, Spinat und Tomaten zu den wichtigsten Vitamin C-Lieferanten.
Bei Zubereitung und unsachgemäßer Lagerung können größere Verluste auftreten, im schlechtesten Fall bis zu 100 Prozent. Der Mittelwert liegt jedoch bei schonender Zubereitung bei circa30 Prozent. Luft, Sauerstoff und andere Oxidationsmittel inaktivieren das Vitamin. Auch langes Erwärmen oder Warmhalten von Speisen fördert einen Vitaminverlust. Bei Lagerung von Grüngemüse solltest du darauf achten, das Gemüse vorher zu blanchieren.

Vitamin C fördert die Aufnahme von Eisen aus dem Darm, deshalb ist es günstig zum Beispiel zu einem Fleischgericht oder zu deinem morgendlichen Müsli bzw. Vollkornbrot ein Glas Orangensaft zu trinken oder ein Stück Vitamin-C-reiches Obst bzw. Gemüse zu essen.

Mangelerscheinungen
Zu den klassischen klinischen Vitamin-C-Mangelzuständen zählt der Skorbut, an dem häufig die Seefahrer in früheren Zeiten erkrankt sind. Skorbut geht mit Schleimhautentzündung, Ausfall der Zähne und Blutungen einher. In den Industrieländern treten die Mangelerscheinungen in dieser Form nicht mehr auf. Wenn ein Mangel auftritt dann äußert sich dieser hauptsächlich in Müdigkeit, Leistungsabfall, schlechter Wundheilung und erhöhter Krankheitsanfälligkeit.

Überdosierung
Bei hohen Dosen können Durchfall, Blähung des Unterbauchs und Übelkeit auftreten.

Niacin: wichtige Aufgaben im Stoffwechsel

Niacin ist beteiligt am Um- und Abbau der Nährstoffe Fette, Kohlenhydrate und Eiweiß und ist von Bedeutung für die Energiegewinnung. Das Vitamin kommt sowohl in pflanzlichen als auch in tierischen Lebensmitteln sehr häufig vor. Die Deckung des Bedarfs erfolgt aber nicht nur durch die Nahrungsaufnahmen, unser Körper kann es aus der Aminosäure Tryptophan auch selbst herstellen.

Bedarf
Die empfohlene Zufuhr liegt bei Jugendlichen und jungen Erwachsenen bei 13 bis 17 mg Niacin-Äquivalent pro Tag. Mit zunehmendem Alter sinkt die Zufuhrempfehlung bei Männern auf 13 mg ab. 1mg Niacin-Äquivalent entspricht 60 mg Tryptophan.

Ernährungstipp
Niacin findest du in magerem Fleisch, Fisch, Innereien, Milch und Eier. Des Weiteren kannst du auch durch Brot, Backwaren und Kartoffeln Niacin aufnehmen.

Mangelerscheinungen
In Mitteleuropa ist heute kaum noch mit einem Niacinmangel zu rechnen. Ein Mangel an Niacin ist in Ländern zu beobachten, die einen hohen Mais- und Sorghumhirseverzehr haben. Schwerer Niacinmangel führt bei gleichzeitig geringer Eiweißzufuhr zu starken Hautveränderungen der sogenannten Pellagra, an allen dem Licht ausgesetzten Hautpartien.

Folsäure (Folat): sorgt für neue Zellen

Folsäure senkt das Risiko für Herz-Kreislauferkrankungen. Außerdem ist sie unentbehrlich für die Zellneubildung und die Zellteilung.

Bedarf
Die Empfehlungen für eine angemessene Zufuhr liegen für Jugendliche und Erwachsene bei 400 µg pro Tag.

Ernährungstipps
Gute Folsäurelieferanten sind vor allem Gemüse – besonders Blattgemüse und Blattsalate. Außerdem: Brot und Backwaren aus Vollkornmehl, Kartoffeln, Fleisch, Leber, Milch, Milchprodukte und Eier. Reichlich Folat ist zudem in Weizenkeimen und Sojabohnen enthalten.
Folsäureverbindungen sind wasserlöslich, lichtempfindlich und hitzelabil. Dadurch können bei der Lagerung und Zubereitung bis zu 80 Prozent des äußerst empfindlichen Vitamins verloren gehen.

Mangelerscheinungen
Ein Mangel macht sich bei der Bildung der roten und weißen Blutzellen bemerkbar, Blutarmut ist die Folge. Des Weiteren führt ein Mangel zu Schleimhautschäden, die für Durchfall und Gewichtsverlust verantwortlich sein können. In weiten Bevölkerungsgruppen ist die Folsäurezufuhr nicht ausreichend. Außerdem geht man davon aus, dass bei einer gemischten Kost nur zirka 50 Prozent der Folsäure für den Stoffwechsel überhaupt nur verfügbar ist. Frauen mit Kinderwunsch sollten bereits vor der Schwangerschaft und besonders während der Schwangerschaft auf eine ausreichende Folsäureversorgung achten. Bei Folsäurenmangel kann es zu Früh- oder Fehlgeburten und auch zu schweren Missbildungen beim Kind wie der offene Rücken (Neuralrohrdefekt) kommen.

Pantothensäure - zentrale Stellung im Stoffwechsel

Pantothensäure kommt ebenso wie das Niacin in fast allen pflanzlichen und tierischen Lebensmitteln vor. Benötigt wird Pantothensäure bei der Bildung von Fettsäuren, Cholesterin und bestimmten Hormonen sowie beim Abbau von Kohlenhydraten, verschiedenen Aminosäuren und Fetten.

Bedarf
Die Schätzwerte für eine angemessene Zufuhr liegen bei 6 mg pro Tag, die durch eine abwechselungsreiche Ernährung wohl abgedeckt wird.

Ernährungstipp
Gute Lieferanten sind Fisch, Vollkornerzeugnisse, Hülsenfrüchte, Leber und Muskelfleisch. Beim Garen und Haltbarmachen ist ein Zubereitungsverlust von zirka 30 Prozent einzukalkulieren. Pantothensäure ist wasserlöslich und hitzelabil.

Biotin - für Haut und Haar

Biotin ist wichtig für den Aufbau von Haut, Haaren und Nägeln. Ebenso wird es für den Auf- und Abbau von organischen Säuren, zum Beispiel den Fettsäuren im Körper benötigt.

Bedarf
Die Schätzwerte für eine angemessene Zufuhr liegen bei Jungendlichen und Erwachsenen zwischen 30 und 60 µg pro Tag. Einen Großteil der benötigten Menge bilden jedoch unsere Darmbakterien.

Ernährungstipp
Besonders biotinreich sind Eigelb, Hülsenfrüchte, Nüsse, Haferflocken, Spinat und Champignons. Kurze Lagerzeiten sowie eine rasche Verarbeitung sindauf jeden Fall zu empfehlen.